Märker du precis som jag hur hösten kryper in och gör allt lite tyngre? När ljuset minskar och rutinerna ändras märker jag hur tankarna blir trögare, och mitt motmedel är att skriva av mig. I blogginlägget ”Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna” bjuder jag också på ett flertal skrivövningar.

För mig är skrivandet ett sätt att göra det inre mer konkret, att ta ut känslor ur huvudet och placera dem på papper, så att jag kan se dem klarare. Det blir också en stund där jag aktivt tar hand om mig själv.

Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna, så här gör jag:

Jag ställer ofta timern på 15–30 minuter åt gången. Platsen där jag skriver ska kännas trygg, kanske med en filt och en kopp te, och jag påminner mig om att det jag skriver inte måste vara perfekt. Det finns ingen publik – jag behöver inte skriva rätt eller vackert, bara ärligt. Ett av många exempel på hur jag skriver mig ur årstidsdepressionerna

När jag skriver låter jag mig själv skriva fritt utan censur. Korta meningar, fragment, känslor som halkar ur mig. Ibland delar jag upp det jag känner i enkla rubriker i mitt huvud:

• Vad som händer inom mig.
• Vad jag faktiskt kan påverka.
• Vilket litet steg jag kan ta idag.

Ett annat sätt som hjälper mig är att skriva ett brev till hösten eller till den känsla som kommer. ”Kära höst, jag märker att du…” Det får mig att se det utifrån och ger orden form.

Tacksam för och resurser

Här kommer fler exempel på hur jag skriver mig ur årstidsdepressionerna. Jag använder skrivandet för att hitta små ljuspunkter. Jag skriver tre saker jag är tacksam för just nu och tre resurser:

En person, en plats eller en aktivitet — som kan hjälpa när det blir tungt. Ibland skriver jag som om jag vore min egen vän och ger mig själv samma omtanke som jag skulle ge någon jag håller av. Det sänker självkritiken och gör att jag kan vara snällare mot mig själv.

Om skrivandet väcker för mycket känslor på en gång pausar jag. Jag lägger ifrån mig texten, tar några djupa andetag och går upp och dansar runt, med eller utan musik i ett par minuter.

Om du som vill testa dessa övningar blir överväldigad av dina känslor eller känner dig ångestfull och akut illa till mods, ring någon du litar på eller sök professionell hjälp. Skrivandet är en trygg ritual för mig med tydlig start och stopp — det är en handling, inte en korsfästelse. Och så ska det också vara för dig.

Ett exempel på hur jag kan börja en dag: ”Hösten kom tidigt i år. Ljuset känns annorlunda och jag känner mig tröttare. Just nu skriver jag för att se vad som sitter fast. Morgnarna känns tyngst. Ett litet steg för imorgon: Öppna fönstret i fem minuter och sitta med te i dagsljuset.” Det behöver inte vara märkvärdigt – små steg räcker.

Skrivandet lindrar

Skrivandet botar inte årstidsdepressionen, men för mig är skrivandet en trygg vana som hjälper mig att hålla kontakten med mig själv när mörkret kryper på. Jag skriver sällan så många dikter som under oktober och mars, när mitt stämningsläge är lågt och påtagligt. Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna och producerar samtidigt massor av poesi.

Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna, fyra skrivövningar:

1) Skriva på morgonen med fokus på kroppen

– Syfte: landa i här-och-nu, öka kroppsmedvetenheten och bryta negativa spiraler.

– Gör så här: Skriv i 10 minuter direkt när du vaknar. Börja med frasen: ”Just nu i min kropp känner jag…” Beskriv fysiska förnimmelser utan tolkning (t.ex. ”vikt i bröstet”, ”kalla fingrar”, ”lätt brännande i näsan”). Avsluta med en liten stödjande mening till dig själv, t.ex. ”Jag kan ta hand om detta nu.”

– Exempelstart: ”Just nu i min kropp känner jag…”

2) Tacklistan med detaljer

– Syfte: Att träna uppmärksamhet på små positiva stimuli som ofta försvinner i mörkret.

– Gör så här: Skriv ner 5–10 saker du är tacksam för idag. För varje punkt skriv ytterligare en mening som förklarar varför och vad du faktiskt upplevde (inte bara abstrakt). Om du har svårt att hitta positiva saker, välj neutrala sinnesupplevelser, som en varm dusch, en varm dryck eller en låt.

– Exempel: ”Jag är tacksam för min filt – den kändes mjuk och varm när jag svepte om mig efter kvällspromenaden.”

3) Omstrukturera negativa tankar

– Syfte: Träna kognitiv omformulering utan hård självkritik.

– Gör så här: Välj en nedstämd tanke (t.ex. ”Jag orkar ingenting”). Skriv den överst. Skriv därefter bevis för och emot tanken (minst 2 rader vardera). Avsluta med en balanserad tanke (t.ex. ”Jag har mindre energi nu, men jag gör små saker som hjälper mig framåt”).

– Sträva efter en objektiv ton, inte efter överdriven positivitet.

4) Fönster mot framtiden – små mål

– Syfte: Att skapa hopp genom konkreta och rimliga handlingar.

– Gör så här: Sätt en timer 10–15 min. Skriv tre små, specifika mål för nästa vecka (t.ex. ”gå 10 min i dagsljus tre morgnar”, ”ring en vän i 10 min på torsdag”). För varje mål, skriv varför det är viktigt för dig och vilket är nästa lilla steg för att genomföra det.

– Gör målen realistiska och mätbara.

Viktigt!

Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna, men depression är en dödlig sjukdom som måste tas på fullt allvar. Tveka inte att söka professionell hjälp som finns tillgänglig, till exempel via 1177 eller självmordsjourer som Mind och Suicide Zero.

Läs också

När du läst ”Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna” fortsätt med min novellsamling Trollen spricker inte i ljuset, diktsamlingen Hora, Dåre och Martyr och inlägget. Diktandet får mig att överleva

Fler blogginlägg

Jag skriver mig ur årstidsdepressionerna är ett blogginlägg.